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SEMANA 4 - SUB 3:30 HORAS

SEMANA -4 de 11 / 1 al 7 MARZO


LUNES

Descanso
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MARTES

65’-75’ c.c. ritmo medio / 14Kms-16Kms
15’c.c. cómoda + 35’-45’c.c. media + 15’c.c. cómoda
+ 8 progresivos (100m)

ritmo medio, algo más rápido que vuestro ritmo de Maratón, pero no debéis ir forzados llegando bien al final del entrenamiento.
Terreno variado pero sin muchas subidas si es posible.

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MIÉRCOLES

Descanso Activo o carrera continua
60’c.c. cómoda-media
+ 8 – 10 progresivos (100m)

Para los que incluyáis este 5º día, sería un día de c.c. a un ritmo cómodo tirando a medio pero intentando llegar “bastante bien” al final del entrenamiento.
***Si nos juntamos en las pistas podríamos hacer algún trabajo cómodo de técnica de carrera
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JUEVES

Ritmos largos 12’ / 14-16Kms
15’c.c. ritmo medio
+ 3 x 12’fuertes/3’s

El ritmo fuerte, sería similar o algo más rápido que el ritmo de ½ maratón, la recuperación a trote cómodo sin pararse.

+ 10’-15’c.c. suave y elasticidad

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VIERNES

Gimnasio con el Club
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SÁBADO

70’-80’ c.c. ritmo maratón / 16Kms-20Kms
10’c.c cómoda + 50’-60’ a ritmo maratón + 10’ c.c. cómoda
+ elasticidad

Terreno variado lo más similar al del maratón, si es posible. Ritmo maratón quiere decir que marquéis vuestro “ritmo objetivo” en MAPOMA y lo mantengáis lo más estable posible. Empezar a realizar avituallamiento como lo tenéis pensado hacer en MAPOMA
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DOMINGO

1h40’-1h55’c.c. lenta / 20-23Kms.

Carrera continua larga y lenta. Yendo cómodos y disfrutando del entrenamiento
Ritmo más lento que el ritmo previsto para la Maratón.
Terreno variado, pero manteniendo la misma “sensación” de ritmo durante todo el tiempo.
Empezar a realizar avituallamiento como lo tenéis pensado hacer en MAPOMA

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*Cuidar el trabajo de Elasticidad (sobre todo como descarga de los entrenamientos) y también el trabajo de abdominales en todas las sesiones de carrera.


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Club Maratón Guadalajara: SEMANA 4 - SUB 3:30 HORAS
SEMANA 4 - SUB 3:30 HORAS
Club Maratón Guadalajara
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