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SEMANA 9 - SUB 3:00 HORAS

SEMANA -9 de 11 / 5 al 11 ABRIL


LUNES

Ritmos largos 10’ / 15-17Kms

15’c.c. ritmo medio
3 x 10’fuertes/2’-2’30”s


Ritmo fuerte, algo más rápido que el de ½ maratón. Terreno variado, no solamente llano

15’c.c. suave y elasticidad
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MARTES

60’c.c. media / 12Kms-14Kms
6 progresivos (100m)

Terreno fácil, y ritmo que no sea fuerte.
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MIÉRCOLES

interval corto 500m / 13Kms-14Kms

15’-20’c.c. cómoda + progresivos
2 x 8 - 10 x 500m /45” - 1’
15’c.c. cómoda


Manteniendo ritmo de semana pasada, y sobre todo ajustando al máximo la recuperación. Se puede ir un poco más lento, y hacer la recuperación más corta
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JUEVES

70’-80’ c.c. ritmo medio / 17Kms-18Kms

15’c.c. cómoda
40’-50’c.c. media
15’c.c. cómoda
6 progresivos (100m)

En la parte central si el terreno es con subidas y bajadas mejor.
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VIERNES

Gimnasio con el Club
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SÁBADO

80’-85’ c.c. ritmo maratón / 22Kms-26Kms

10’c.c cómoda
70’-80’ a ritmo maratón
10’ c.c. cómoda


Terreno variado lo más similar al del maratón, si es posible. Ritmo maratón quiere decir que marquéis vuestro “ritmo objetivo” en MAPOMA y lo mantengáis lo más estable posible. Empezar a realizar avituallamiento como lo tenéis pensado hacer en MAPOMA
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DOMINGO

1h50-2hc.c. lenta / 23-24Kms.

Carrera continua larga y lenta. Yendo cómodos y disfrutando del entrenamiento
El ritmo es más lento que el que tenéis pensado llevar en MAPOMA.
Terreno variado, pero manteniendo la misma “sensación” de ritmo durante todo el tiempo. Es decir ajustando en las subidas y manteniendo en los llanos.
Empezar a realizar avituallamiento como lo tenéis pensado hacer en MAPOMA

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*Cuidar el trabajo de Elasticidad (sobre todo como descarga de los entrenamientos) y también el trabajo de abdominales en todas las sesiones de carrera.

ES JUNTO CON LA ANTERIOR ES LA SEMANA DE MÁS CARGA DE TODAS, AUNQUE YA DEBE RESULTAR ALGO MÁS CÓMODA, Y A PARTIR DE AQUÍ EMPEZAMOS A BAJAR………………………….



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Club Maratón Guadalajara: SEMANA 9 - SUB 3:00 HORAS
SEMANA 9 - SUB 3:00 HORAS
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