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PLANES ENTRENAMIENTO MEDIA MARATON GUADALAJARA 2012

OBJETIVO MEDIO MARATON GUADALAJARA 2012. 16 Diciembre 2012
Ya hay fecha para el medio maraton de Guadalajara de este año. De hecho estamos a falta de exactamente 12 semanas, asi que los que aun estais vagueando hay que ponerse al tema.

Para ayudaros un poco os vamos a poners unos planes de entrenamiento para distintos niveles y que iremos subiendo cada semana. Estos planes han sido extraídos de la revista Runners. En este enlace podéis ver el plan completo y las distintas aclaraciones de las distintas siglas:
Asi se entrena un medio maratón

No aclararemos dudas del mismo ya que no somos entrenadores y no pretendemos jugar a serlo, aparte estos planes no han sido diseñados por nadie del Club. Tampoco nos hacemos responsables ni de su funcionamiento ni de los posibles daños ocasionados. La mayor parte entrenamos cuando buenamente podemos y lo que buenamente podemos pero a veces una referencia como esta no viene mal.

Ya que el plan de entrenamiento para bajar de 1:45 consta de 14 semanas así que es el que tomaremos como referencia inicial, siendo su primera semana la que tomaremos como referencia.

Los planes completos que iremos actualizando semana a semana serán los siguientes:

Plan para bajar de 2h (3-4 dias/semana). 12 semanas.
Plan para bajar de 1h45 (4 dias/semana). 14 semanas.
Plan para bajar de 1h30 (4 dias/semana). 12 semanas.
Plan para bajar de 1h30 (5 dias/semana). 12 semanas.
Plan para bajar de 1h25 (4 sesiones). 11 semanas.
Plan para bajar de 1h25 (5 sesiones). 11 semanas.
Plan para bajar de 1h20 (5 sesiones). 11 semanas.
Plan para bajar de 1h20 (6 sesiones). 11 semanas.



SEMANA 14/14. 10 DICIEMBRE – 16 DICIEMBRE 2012LUNESMARTESMIERCOLESJUEVESVIERNESSABADODOMINGO
Bajar 2h25' + 5 x 1000+ 15' de 5’10’’ a 4’40’’35’ muy suaves + tobillos + 8 rectasobjetivo medio maratón
Bajar 1h4525' + 5 x 1000+ 15' rec:1’ de 4’40’’ a 4’10’’35’ muy suaves + tobillos + 8 rectasobjetivo medio maratón
Bajar 1h30 (4 dias)25' + 5 x 1000+ 15' de 4'15" a 4'00"45’ muy suaves + tobillos + 8 rectasobjetivo medio maratón
Bajar 1h30 (5 dias)25' + 5 x 1000+ 15' de 4'15" a 4'00"45’ muy suaves + tobillos + 8 rectasobjetivo medio maratón
Bajar 1h25 (4 dias)25 minutos + 6x1.000 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 4:05 a 3:40).45 minutos muy suaves + ejercicios de tobillo + 8 rectas.objetivo medio maratón
Bajar 1h25 (5 dias)25 minutos + 6x1.000 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 4:05 a 3:40).45 minutos muy suaves + ejercicios de tobillo + 8 rectas.45’ muy suaves + TOBILLOS + 8 rectasobjetivo medio maratón
Bajar de 1h20 (5 dias)25' + 6 x 1000+ 15' 3'55" A 3'30"60'+ 6 rectas45’ muy suaves + tobillos + 8 rectasobjetivo medio maratón
Bajar de 1h20 (6 dias)25' + 6 x 1000+ 15' 3'55" A 3'30"60'+ 6 rectas45’ muy suaves + tobillos + 8 rectasobjetivo medio maratón
SEMANA 13/14. 3 DICIEMBRE – 9 DICIEMBRE 2012LUNESMARTESMIERCOLESJUEVESVIERNESSABADODOMINGO
Bajar 2h60'20’+ 4 x 2000 + 10’. Rec.: 90’’ de 10’30’’ a 9’30’’60' + TOBILLOS + 2 rectas95’
Bajar 1h4560'+ 6 rectas25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est. Rec.: 90’’ de 9’45’’ a 8’40’’60'+ TOBILLOS + 2 rectas95’ + 4 rectas
Bajar 1h30 (4 dias)60'+ 6 rectas20’+ 2 x 4000+ 15’. Rec.: 90’’ 17'40" y 17'00"60'+ tobillos + 2 rectas90’ + tobillos + 6 rectas
Bajar 1h30 (5 dias)60'+ 6 rectas20’+ 2 x 4000+ 15’. Rec.: 90’’ 17'40" y 17'00"60'+ tobillos + 2 rectas90’ + tobillos + 6 rectas
Bajar 1h25 (4 dias)25 minutos + 5x(500 + 400 + 300 metros) + 15 minutos (recupera 1 minuto entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: entre 2:00 y 1:48, entre 1:32 y 1:21, entre 1:07 y 1:02).60 minutos + 6 rectas.25 minutos + 4x2.000 metros + 15 minutos + abdominales + estiramientos (recupera entre 1 minuto y 1 minuto y medio entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 8:10 a 7:40)90 minutos + tobillos + 5 rectas
Bajar 1h25 (5 dias)25 minutos + 5x(500 + 400 + 300 metros) + 15 minutos (recupera 1 minuto entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: entre 2:00 y 1:48, entre 1:32 y 1:21, entre 1:07 y 1:02).60 minutos + 6 rectas.25 minutos + 4x2.000 metros + 15 minutos + abdominales + estiramientos (recupera entre 1 minuto y 1 minuto y medio entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 8:10 a 7:40)25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est. Rec.: 1’ a 90’’ 8.10 A 7.4090 minutos + tobillos + 5 rectas
Bajar de 1h20 (5 dias)25' + 5 x (500 + 400 + 300)+ 15'+ rec.: 1’ (1'55" a 1'40"/ 1'28" a 1'16"/ 1'05" a 55’’)60’ + tobillos + 2 rectas60' + pesas + 2 rectas25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est. Rec.: 1’ a 90’’ (7'50" A 7'00")90’ + tobillos + 5 rectas
Bajar de 1h20 (6 dias)60’ + tobillos + 2 rectas25' + 5 x (500 + 400 + 300)+ 15'+ rec.: 1’ (1'55" a 1'40"/ 1'28" a 1'16"/ 1'05" a 55’’)60’ + tobillos + 2 rectas60' + pesas + 2 rectas25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est. Rec.: 1’ a 90’’ (7'50" A 7'00")90’ + tobillos + 5 rectas
SEMANA 12/14. 26 NOVIEMBRE – 2 DICIEMBRE 2012LUNESMARTESMIERCOLESJUEVESVIERNESSABADODOMINGO
Bajar 2h60' 20’ +12 x 400+ 15’ Rec.: 1 de 1’52’’ a 1’40’’60' + TOBILLOS + 2 rectas90’ progresivos + 4 rectas
Bajar 1h4520’ + 6 x 1000+ 15’ Rec.: 1’ de 4’45’’ a 4’15’’45’ muy suaves + tobillos + 8 rectasCompetición 10 Km
Bajar 1h30 (4 dias)60’ + 4 rectas25’ + 12 x 400+ 15’ Rec.: 1’ de 1'40" a 1'28"25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est. Rec.: 1’ a 90’’ de 8'40" a 8'10"90’ + tobillos + 6 rectas
Bajar 1h30 (5 dias)60’ + 4 rectas25’ + 12 x 400+ 15’ Rec.: 1’ de 1'40" a 1'28"60'+ tobillos + 6 rectas25’+ 4 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est. Rec.: 1’ a 90’’ de 8'40" a 8'10"90’ + tobillos + 6 rectas
Bajar 1h25 (4 dias)60 minutos + pesas + 2 rectas.25 minutos + 2x7x400 metros + 15 minutos (recupera 45 segundos entre repeticiones y 2 minutos al final de cada tanda. Ritmo de las repeticiones entre 1:33 y 1:20).20 minutos + 2x4.000 + 15 minutos (recupera 1 minuto y medio entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 16:40 y 15:45).95 minutos + tobillos + 5 rectas
Bajar 1h25 (5 dias)60 minutos + pesas + 2 rectas.25 minutos + 2x7x400 metros + 15 minutos (recupera 45 segundos entre repeticiones y 2 minutos al final de cada tanda. Ritmo de las repeticiones entre 1:33 y 1:20).20 minutos + 2x4.000 + 15 minutos (recupera 1 minuto y medio entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 16:40 y 15:45).60' + TOBILLOS + 2 rectas95 minutos + tobillos + 5 rectas
Bajar de 1h20 (5 dias)60'+ pesas + 2 rectas2 X 7 x 400+ 15’ Rec.: 45” y 2’ (1'29" A 1'17")20’+ 2 x 4000+ 15’. Rec.: 90’’ (15'50" Y 14'50")60' + tobillos + 2 rectas95’ + tobillos + 5 rectas
Bajar de 1h20 (6 dias)45’ + tobillos + 2 rectas60'+ pesas + 2 rectas2 X 7 x 400+ 15’ Rec.: 45” y 2’ (1'29" A 1'17")20’+ 2 x 4000+ 15’. Rec.: 90’’ (15'50" Y 14'50")60' + tobillos + 2 rectas95’ + tobillos + 5 rectas
SEMANA 11/14. 19 NOVIEMBRE – 25 NOVIEMBRE 2012LUNESMARTESMIERCOLESJUEVESVIERNESSABADODOMINGO
Bajar 2h60' 25’+ 8 x 1000 + 10’ Rec.: 1’ De 5’20’’ a 4’50’’60' + TOBILLOS + 2 rectas90’ + 4 rectas
Bajar 1h4560' + pesas + 2 rectas20’+ 2 x 4000+ 15’. Rec.: 90’’ en19’10’’ y 18’00’’60' + TOBILLOS + 2 rectas95’ + 4 rectas
Bajar 1h30 (4 dias)25' + 6 X 1000 + 15' rec:1’ 4'20" A 4'05"60’ + pesas +2 rectas45' + tobillos + 6 rectasCompetición Medio Maratón
Bajar 1h30 (5 dias)25' + 6 X 1000 + 15' rec:1’ 4'20" A 4'05"60’ + pesas +2 rectas45' + tobillos + 6 rectasCompetición Medio Maratón
Bajar 1h25 (4 dias)60 minutos + 6 rectas25 minutos + 3x2.000 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto y medio entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 8:10, 7:55 y 7:40).45 minutos + tobillos + 2 rectasCompetición de test de 10 kilómetros.
Bajar 1h25 (5 dias)60 minutos + 6 rectas25 minutos + 3x2.000 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto y medio entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 8:10, 7:55 y 7:40).45 minutos + tobillos + 2 rectasCompetición de test de 10 kilómetros.
Bajar de 1h20 (5 dias)25’+ 3 x 2000+ 15’ Rec:90’’ (8'00"/ 7'30"/ 7'10")60’45' + tobillos + 2 rectasCompetición 10 km
Bajar de 1h20 (6 dias)25’+ 3 x 2000+ 15’ Rec:90’’ (8'00"/ 7'30"/ 7'10")60’45' + tobillos + 2 rectasCompetición 10 km
SEMANA 10/14. 12 NOVIEMBRE – 18 NOVIEMBRE 2012LUNESMARTESMIERCOLESJUEVESVIERNESSABADODOMINGO
Bajar 2h60' 25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1’ de 2’30’’ a 2’15’’90’ + 4 rectas
Bajar 1h4550' suaves + 2 rectas20’ +12 x 400+ 15’ Rec.: 1’ de 1’45’’ a 1’33’’60’ + tobillos90’ + 4 rectas
Bajar 1h30 (4 dias)20' + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10' Rec: 45’’, 1’ y 90’’ 47’’ a 43’’/ 1’12’’ a 1’06’’/1’40’’ a 1’30’’60’ + pesas +2 rectas25’+ 2 x 3000 + 2000 + 15’Rec.: 1’ y 90’’ en 13'10", 12'45" y 8'20"90’ + tobillos + 6 rectas
Bajar 1h30 (5 dias)20' + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10' Rec: 45’’, 1’ y 90’’ 47’’ a 43’’/ 1’12’’ a 1’06’’/1’40’’ a 1’30’’60’ + pesas +2 rectas25’+ 2 x 3000 + 2000 + 15’Rec.: 1’ y 90’’ en 13'10", 12'45" y 8'20"60'+ tobillos + 6 rectas90’ + tobillos + 6 rectas
Bajar 1h25 (4 dias)60 minutos + pesas + 2 rectas.25 minutos + 9x600 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 2:18 a 2:06).20 minutos + 4.000 metros + 3.000 metros + 2.000 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto y medio entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 16:40, 12:15 y 7:50)90 minutos + tobillos + 5 rectas.
Bajar 1h25 (5 dias)60 minutos + pesas + 2 rectas.25 minutos + 9x600 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 2:18 a 2:06).20 minutos + 4.000 metros + 3.000 metros + 2.000 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto y medio entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 16:40, 12:15 y 7:50)60' + TOBILLOS + 2 rectas90 minutos + tobillos + 5 rectas.
Bajar de 1h20 (5 dias)60'+ pesas + 2 rectas25' + 9 x 600 + 15' rec.: 1’ (2’15’’ a 2’00’’) 60' + pesas + 2 rectas20’+ 4000+ 3000 + 2000+ 15’. Rec.: 90’’ (16'40", 12’15’’ y 7’50’’)90’ + tobillos + 5 rectas
Bajar de 1h20 (6 dias)45’ + tobillos + 2 rectas60'+ pesas + 2 rectas25' + 9 x 600 + 15' rec.: 1’ (2’15’’ a 2’00’’) 60' + pesas + 2 rectas20’+ 4000+ 3000 + 2000+ 15’. Rec.: 90’’ (16'40", 12’15’’ y 7’50’’)90’ + tobillos + 5 rectas
SEMANA 9/14. 5 NOVIEMBRE – 11 NOVIEMBRE 2012LUNESMARTESMIERCOLESJUEVESVIERNESSABADODOMINGO
Bajar 2h
25' + 5 x 3’ + 10' rec.: 1

30’ muy suaves,
Competición 10 Kms
Bajar 1h45
60’ + 2 rectas25’+ 2 x 3000 + 1000 + 15’ Rec.: 1’ En 14’30’’, 14’00’’ y 4’30’’
60'+ pesas
90’ + 4 rectas
Bajar 1h30 (4 dias)
60'+ pesas + 2 rectas25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1’ 2’11” a 2’03’’

25' + 5 x 1500 rec.: 1’ de 6’30’’ a 6’10’’90’ + tobillos + 6 rectas
Bajar 1h30 (5 dias)
60'+ pesas + 2 rectas25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1’ 2’11” a 2’03’’
60'+ Pesas25' + 5 x 1500 rec.: 1’ de 6’30’’ a 6’10’’90’ + tobillos + 6 rectas
Bajar 1h25 (4 dias)60 minutos + 6 rectas.
25 minutos + 3x2.000 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto y medio entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 8:10, 7:55 y 7:40).
45 minutos + tobillos + 2 rectas.
Competición de test de 10 kilómetros.
Bajar 1h25 (5 dias)60 minutos + 6 rectas.
25 minutos + 3x2.000 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto y medio entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 8:10, 7:55 y 7:40).
45 minutos + tobillos + 2 rectas.
Competición de test de 10 kilómetros.
Bajar de 1h20 (5 dias)
60'+ 2 rectas25' + 6 X 1000 + 15' rec:1’ (4'00" A 3'35")
45' +tobillos + 6 rectas
Competición 10km
Bajar de 1h20 (6 dias)
60'+ 2 rectas25' + 6 X 1000 + 15' rec:1’ (4'00" A 3'35")
45' +tobillos + 6 rectas
Competición 10km
SEMANA 8/14. 29 OCTUBRE – 4 NOVIEMBRE 2012LUNESMARTESMIERCOLESJUEVESVIERNESSABADODOMINGO
Bajar 2h

Miércoles - 20’+ 30’ VIVOS + 10’
60'+ Pesas+ 2 rectas
85’ + 4 rectas
Bajar 1h45
60' + 2 rectas
25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1’ de 2’20’’ a 2’05’’
60'+ pesas90’ + 4 rectas
Bajar 1h30 (4 dias)
25' + 6 X 1000 + 15' rec:1’ 4'25" a 4'10"60'+ 2 rectas
45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas
Competición 10 km a tope
Bajar 1h30 (5 dias)
25' + 6 X 1000 + 15' rec:1’ 4'25" a 4'10"60'+ 2 rectas
45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas
Competición 10 km a tope
Bajar 1h25 (4 dias)60 minutos + pesas + 2 rectas.
25 minutos + 9x600 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 2:18 a 2:06).
20 minutos + 4.000 metros + 3.000 metros + 2.000 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto y medio entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 16:40, 12:15 y 7:50)
90 minutos + tobillos + 5 rectas.
Bajar 1h25 (5 dias)60 minutos + pesas + 2 rectas.
25 minutos + 9x600 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 2:18 a 2:06).
60' + pesas + 2 rectas20 minutos + 4.000 metros + 3.000 metros + 2.000 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto y medio entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 16:40, 12:15 y 7:50)90 minutos + tobillos + 5 rectas.
Bajar de 1h20 (5 dias)
25’+ 3000 + 2000 + 3000 + 15’ Rec.: 90’’ (12:00”, 7’30 y 11’00’’)60’ + 2 rectas
60' + pesas + 2 rectas20' + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10' Rec: 45’’, 1’ y 90’’ (44’’ A 39’’/ 1’07’’ A 1’00’’/ 1’30’’ A 1’20’’)90’ + tobillos + 5 rectas
Bajar de 1h20 (6 dias)60'+ pesas + 2 rectas25’+ 3000 + 2000 + 3000 + 15’ Rec.: 90’’ (12:00”, 7’30 y 11’00’’)60’ + 2 rectas
60' + pesas + 2 rectas20' + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10' Rec: 45’’, 1’ y 90’’ (44’’ A 39’’/ 1’07’’ A 1’00’’/ 1’30’’ A 1’20’’)90’ + tobillos + 5 rectas
SEMANA 7/14. 22 OCTUBRE – 28 OCTUBRE 2012LUNESMARTESMIERCOLESJUEVESVIERNESSABADODOMINGO
Bajar 2h
25' + 15 x 1’ + 10' rec: 1’
60’ + PESAS

85’ + 4 rectas
Bajar 1h45
25' + 5 x 1000 + 10' rec.: 1’ de 4’50’’ a 4’30’’
30’ muy suaves, como un calentamiento

Competición 10 Km
Bajar 1h30 (4 dias)
25' + 2 x 7 x 400+ 15' rec.: 45" a 1' y 2’ DE 1'42" A 1'31"60' + pesas + 2 rectas
20’+ 6 km a ritmo controlado (4’20’’)+ 10’
90’ + tobillos + 6 rectas
Bajar 1h30 (5 dias)
25' + 2 x 7 x 400+ 15' rec.: 45" a 1' y 2’ DE 1'42" A 1'31"60' + pesas + 2 rectas
20’+ 6 km a ritmo controlado (4’20’’)+ 10’60'+ Pesas90’ + tobillos + 6 rectas
Bajar 1h25 (4 dias)
60 minutos + 2 rectas.25' + 6 X 1000 + 15' rec:1’ 4.10 A 3.50
45' + tobillos + 6 rectas
Competición de test de 10 kilómetros.
Bajar 1h25 (5 dias)
60 minutos + 2 rectas.25' + 6 X 1000 + 15' rec:1’ 4.10 A 3.50
45' + tobillos + 6 rectas
Competición de test de 10 kilómetros.
Bajar de 1h20 (5 dias)
25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1’ (1’57” a 1’42’’)60'+ pesas + 2 rectas
60'+ pesas + 2 rectas25' + 5 x 1500 rec.: 1’ (5’52’’-5’25’’)90’ + tobillos + 5 rectas
Bajar de 1h20 (6 dias)60’25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1’ (1’57” a 1’42’’)60'+ pesas + 2 rectas
60'+ pesas + 2 rectas25' + 5 x 1500 rec.: 1’ (5’52’’-5’25’’)90’ + tobillos + 5 rectas
SEMANA 6/14. 15 OCTUBRE – 21 OCTUBRE 2012LUNESMARTESMIERCOLESJUEVESVIERNESSABADODOMINGO
Bajar 2h

20’+ 3 x 10’+ 10’. rec.: 90’’
30'+ 2 circuitos Oberón + 10’
85’ + 4 rectas
Bajar 1h4560'+ pesas + 2 rectas
20’+ 7 kms a ritmo controlado (sobre 4’45’’) + 10’
60'+ Pesas + 2 rectas
85’ + 4 rectas
Bajar 1h30 (4 dias)
25' + 4 x 2000 + 10' rec: 50’ de 9’00’’ a 8’20’’60' + pesas + 2 rectas
60'+ Pesas
90’ + tobillos + 6 rectas
Bajar 1h30 (5 dias)
25' + 4 x 2000 + 10' rec: 50’ de 9’00’’ a 8’20’’60' + pesas + 2 rectas
60'+ Pesas60'+ Pesas90’ + tobillos + 6 rectas
Bajar 1h25 (4 dias)5 minutos + 5.000 metros + 3.000 metros + 15 minutos (recupera 2 minutos entre los dos tramos. Ritmo del 5.000 - 20:40. Ritmo del 3.000 - 12:00).
60 minutos + pesas + 2 rectas
20 minutos + 12x300 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto entre cada repetición. Ritmo de las repeticiones: entre 1:08 y 1:02).
85 minutos + tobillos + 5 rectas
Bajar 1h25 (5 dias)
25' + 5000 + 3000 + 15' rec.: 2’de EN 20:40 Y 12.0060'+ pesas + 2 rectas
60'+ PESAS + 2 rectas20’+ 12 x300+ 15’ Rec.: 1’ 1’08” a 1’02”85’ + tobillos + 5 rectas
Bajar de 1h20 (5 dias)
25' + 5000 + 3000 + 15' rec.: 2’ (20'00" Y 11'30")60'+ pesas + 2 rectas
60'+ pesas + 2 rectas20’+ 12 x300+ 15’ Rec.: 1’ (1’06” a 1’00”)85’ + tobillos + 5 rectas
Bajar de 1h20 (6 dias)55’25' + 5000 + 3000 + 15' rec.: 2’ (20'00" Y 11'30")60'+ pesas + 2 rectas
60'+ pesas + 2 rectas20’+ 12 x300+ 15’ Rec.: 1’ (1’06” a 1’00”)85’ + tobillos + 5 rectas
SEMANA 5/14. 8 OCTUBRE – 14 OCTUBRE 2012LUNESMARTESMIERCOLESJUEVESVIERNESSABADODOMINGO
Bajar 2h

25' +10 x 2’+ 15' rec.: 1
30'+ 2 circuitos Oberón + 10’
80’ + 4 rectas
Bajar 1h4560' + pesas + 2 rectas
25' + 15 x 1’ + 10' rec: 1’
40'+ 2 circuitos Oberón
85’ + 4 rectas
Bajar 1h30 (4 dias)
25' + 14 x 500 + 10' rec: 50" de 2’08’’ a 2’00’60' + pesas + 2 rectas
60' + pesas + 2 rectas
85’ + tobillos + 6 rectas
Bajar 1h30 (5 dias)
25' + 14 x 500 + 10' rec: 50" de 2’08’’ a 2’00’60' + pesas + 2 rectas
60' + pesas + 2 rectas30’ + 2 OBERÓNES85’ + tobillos + 6 rectas
Bajar 1h25 (4 dias)25 minutos + 2x7x400 metros + 15 minutos (recupera de 45 segundos a 1 minuto entre cada repetición. Recupera 2' entre cada tanda de 7 repeticiones. Ritmo de las repeticiones: entre 1:35 y 1:22).
60 minutos + pesas + 2 rectas
20 minutos + 7 kilómetros a ritmo controlado + 10 minutos (Ritmo controlado: 29:00 en los 7 kilómetros).
85 minutos + tobillos + 5 rectas.
Bajar 1h25 (5 dias)
25' + 2 x 7 x 400+ 15' rec.: 45’ a 1' y 2’ 1’ 35- 1’ 22’’60'+ pesas + 2 rectas
20’+ 7 kms a ritmo controlado + 10’ A 29:00 60’ + pesas +2 rectas85’ + tobillos + 5 rectas
Bajar de 1h20 (5 dias)
25' + 2 x 7 x 400+ 15' rec.: 45" a 1' y 2’ (1’ 33’’- 1’ 20’’)60'+ pesas + 2 rectas
20’+ 7 kms a ritmo controlado+ 10’ (A 28'00") 60’ + pesas +2 rectas85’ + tobillos + 5 rectas
Bajar de 1h20 (6 dias)55’25' + 2 x 7 x 400+ 15' rec.: 45" a 1' y 2’ (1’ 33’’- 1’ 20’’)60'+ pesas + 2 rectas
20’+ 7 kms a ritmo controlado+ 10’ A 28:00 60’ + pesas +2 rectas85’ + tobillos + 5 rectas
SEMANA 4/14. 1 OCTUBRE – 7 OCTUBRE 2012LUNESMARTESMIERCOLESJUEVESVIERNESSABADODOMINGO
Bajar 2h

20' + 25’ cambios (de 15” a 3’) + 10'
40'+ 1 circuito Oberón + 10’
80’ + 4 rectas
Bajar 1h4560’ + pesas + 2 rectas
20’+ 2 x 15’+ 10’. rec.: 90’’
40'+ 2 circuitos Oberón
85’ + 4 rectas
Bajar 1h30 (4 dias)
20' + 25’ cambios (de 15” a 3’) + 10'60' + pesas + 2 rectas
60'+ pesas+ 2 rectas
85’ + tobillos + 6 rectas
Bajar 1h30 (5 dias)
20' + 25’ cambios (de 15” a 3’) + 10'60' + pesas + 2 rectas
60'+ pesas+ 2 rectas35’ + 1 OBERÓN85’ + tobillos + 6 rectas
Bajar 1h25 (4 dias)25 minutos + 8x1.000 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto entre cada repetición. Ritmo de las repeticiones: entre 4:10 y 3:45).
60 minutos + pesas + 2 rectas.
20 minutos + 2x4.000 metros + 15 minutos (recupera 1' entre cada repetición. Ritmo de las repeticiones: 16:40 y 16:00).
85 minutos, ejercicios de tobillo y 5 rectas
Bajar 1h25 (5 dias)
60’ + pesas +2 rectas25' + 8 X 1000 + 15' rec:1’ 4.10 A 3.55
60’ + pesas +2 rectas20’+ 2 x 4000+ 15’. rec.: 1’ 16:50” Y 16:10”85’ + tobillos + 5 rectas
Bajar de 1h20 (5 dias)
25' + 8 X 1000 + 15' rec:1’ (4'00" A 3'45")60'+ pesas + 2 rectas
20’+ 2 x 4000+ 15’. rec.: 1’ (16'20” Y 15'40”)60’ + pesas + 2 rectas85’ + tobillos + 4 rectas
Bajar de 1h20 (6 dias)50’25' + 8 X 1000 + 15' rec:1’ (4'00" a 3'45")60'+ pesas + 2 rectas
20’+ 2 x 4000+ 15’. rec.: 1’ (16'20” Y 15'40”)60’ + pesas + 2 rectas85’ + tobillos t + 4 rectas

SEMANA 3/14. 24 SEPTIEMBRE – 30 SEPTIEMBRE 2012LUNESMARTESMIERCOLESJUEVESVIERNESSABADODOMINGO
Bajar 2h

60’+ pesas + 2 rectas
40'+ 1 circuito Oberón + 10’
80’ + 4 rectas
Bajar 1h4560’ + pesas + 2 rectas
25' +10 x 2’+ 15' rec.: 1
40'+ 1 circuito Oberón + 10’
80’ + 4 rectas
Bajar 1h30 (4 dias)
25' + 12 x 1’+ 15' rec.: 160' + pesas + 2 rectas
60'+ pesas+ 2 rectas
85’ + tobillos + 6 rectas
Bajar 1h30 (5 dias)
25' + 12 x 1’+ 15' rec.: 160' + pesas + 2 rectas
60'+ pesas+ 2 rectas30’ + 1 OBERÓN85’ + tobillos + 6 rectas

SEMANA 2/14. 17 SEPTIEMBRE – 23 SEPTIEMBRE 2012LUNESMARTESMIERCOLESJUEVESVIERNESSABADODOMINGO
Bajar 1h4560’+ pesas + 2 rectas
20' + 25’ cambios (de 15” a 3’) + 10'
60'+ pesas + 2 rectas +10’
80’ + 4 rectas

SEMANA 1/14. 10 SEPTIEMBRE – 16 SEPTIEMBRE 2012LUNESMARTESMIERCOLESJUEVESVIERNESSABADODOMINGO
Bajar 1h4560’+ pesas + 2 rectas
20’+3 X 9’+ 10’ rec: 2’
40'+ 1 circuito Oberón + 10’
80’ + 4 rectas
Nombre

alovera,1,artículo,8,Behobia-SS,1,Behovia,1,carrera,1,club maratón guadalajara,2,comida,1,comunicados,1,contacto,2,crónicas,15,destacado,3,entrevistas,2,fotos,1,francisco muñoz perez,1,gimnasio,1,Información,2,Maratón,10,Maratón Castellón,1,maratón donosti,1,maratón madrid,1,maratón valencia,5,media maratón guadalajara,2,noticias,1,picozo,1,pruebas,1,rutas,12,socios,3,tutoriales,1,ultrafondo,1,
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Club Maratón Guadalajara: PLANES ENTRENAMIENTO MEDIA MARATON GUADALAJARA 2012
PLANES ENTRENAMIENTO MEDIA MARATON GUADALAJARA 2012
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Club Maratón Guadalajara
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